1) Grundumsatz (BMR)
Das ist die Energie, die dein Körper im Ruhezustand braucht (Atmung, Organe, Temperatur, etc.).
2) Alltagsbewegung (NEAT)
Alles, was du „nebenbei“ machst: Schritte, Treppen, Haushalt, stehende Arbeit. Das ist bei vielen der größte Hebel.
3) Training (EAT)
Sport/Krafttraining/Cardio. Wichtig, aber oft kleiner als gedacht – vor allem, wenn NEAT niedrig ist.
4) Verdauung (TEF)
Energie für Verdauung/Verwertung. Protein hat hier den höchsten Effekt.
Was heißt das praktisch?
- Formeln geben dir nur einen Startwert.
- Tracke 7–14 Tage (Gewicht + Kalorien), dann justierst du.
- Wenn Gewicht hoch und runter springt: Wasser, Salz, Kohlenhydrate, Stress – nicht sofort Panik.
Mini-Check:
- Gewicht geht 2–3 Wochen nicht runter? → Defizit minimal erhöhen ODER Schritte erhöhen.
- Du bist ständig hungrig? → Protein + Volumen (Gemüse/Salat) + regelmäßige Mahlzeiten.
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