Rumänisches Kreuzheben richtig ausführen
Das rumänische Kreuzheben ist eine hüftdominante Grundübung. Der Schwerpunkt liegt auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur, dem Gesäß und der stabilisierenden Rückenmuskulatur.
Welche Muskeln werden trainiert?
- Hintere Oberschenkel
- Gesäßmuskulatur
- Rückenstrecker
- Core und Griffkraft
Ausgangsposition
- Stelle dich etwa hüftbreit hin.
- Halte die Langhantel vor den Oberschenkeln.
- Beuge die Knie leicht.
- Spanne Bauch und Rücken an.
- Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten und unten.
Ausführung
- Schiebe die Hüfte kontrolliert nach hinten.
- Führe die Langhantel dicht an den Beinen nach unten.
- Die Knie bleiben während der Bewegung nur leicht gebeugt.
- Halte den Rücken neutral und den Oberkörper stabil.
- Senke das Gewicht nur so weit ab, wie du die Position kontrollieren kannst.
- Drücke die Hüfte anschließend nach vorne und richte dich wieder auf.
Typische Fehler
- Der Rücken wird rund.
- Die Knie werden wie bei einer Kniebeuge stark gebeugt.
- Die Langhantel entfernt sich zu weit vom Körper.
- Das Gewicht wird zu tief abgesenkt.
- Die Bewegung wird mit Schwung ausgeführt.
- Oben wird der Rücken überstreckt.
Tipps für Einsteiger
- Beginne mit wenig Gewicht und übe zuerst die Hüftbewegung.
- Stelle dir vor, dass du mit dem Gesäß eine Tür hinter dir schließen möchtest.
- Beende die Abwärtsbewegung, sobald du eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spürst.
- Steigere das Gewicht erst, wenn der Rücken während aller Wiederholungen stabil bleibt.
Geeigneter Wiederholungsbereich
Für Muskelaufbau eignen sich häufig 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen. Anfänger sollten zunächst mit moderatem Gewicht und deutlicher technischer Reserve trainieren.