Schätze dein maximales Gewicht für eine bestimmte Übung und nutze daraus sinnvolle Trainingsbereiche.
Schätze dein maximales Gewicht für genau eine Übung – verständlich erklärt für Krafttraining, Muskelaufbau und Fortschritt.
Der 1RM-Rechner schätzt dein theoretisches Maximalgewicht für eine einzelne saubere Wiederholung. Dafür gibst du eine Übung, ein Trainingsgewicht und die Anzahl sauberer Wiederholungen ein. Das Ergebnis gilt immer nur für genau diese Übung.
Besonders sinnvoll ist der Rechner für Kraftübungen mit klar messbarem Gewicht: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern, Latzug, Beinpresse oder Maschinenübungen. Bei Maschinen ist der Wert vor allem für deinen eigenen Fortschritt auf derselben Maschine nützlich.
Ein berechnetes 1RM ist keine absolute Wahrheit, sondern ein guter Richtwert. Je niedriger die Wiederholungszahl und je sauberer die Technik, desto brauchbarer ist die Schätzung. Werte aus drei bis zehn Wiederholungen sind meist deutlich sinnvoller als sehr hohe Wiederholungszahlen.
Aus dem geschätzten 1RM kannst du Trainingsbereiche ableiten. Hohe Prozentbereiche eignen sich eher für Kraft, mittlere Bereiche für Muskelaufbau und niedrigere Bereiche für Technik, Volumen oder kontrolliertes Training.
Nein. Die Formel funktioniert grundsätzlich für viele Übungen, aber freie Grundübungen sind meist besser vergleichbar als Maschinen. Eine Beinpresse auf Maschine A ist nicht automatisch mit einer Beinpresse auf Maschine B vergleichbar.
Nein. Ein 1RM für Beinpresse ist ein Beinpresse-Wert. Ein 1RM für Bankdrücken ist ein Bankdrücken-Wert. Die Werte zeigen deinen Fortschritt innerhalb derselben Übung, aber keinen allgemeinen Kraftwert für den ganzen Körper.
Nein. Für die meisten Trainierenden ist eine Schätzung sinnvoller und sicherer als ein echter Maximalversuch. Besonders für Alltagstraining, Muskelaufbau und Fortschrittskontrolle reicht ein geschätzter Wert oft völlig aus.
Der Rechner nutzt die Epley-Formel. Sie ist einfach, verständlich und für typische Krafttrainingsbereiche gut geeignet. Je weiter du dich von niedrigen Wiederholungszahlen entfernst, desto ungenauer wird jede Formel.
Der Rechner gibt dir einen schnellen Richtwert. In Athletic-AI kannst du daraus echte Ziele machen, Mahlzeiten planen, Werte tracken und deinen Fortschritt langfristig auswerten.
Schnelle grobe Einordnung für kcal und Makros.
Schätze grob, wie lange du bis zu deinem Zielgewicht brauchst.
Prüfe grob, ob eine Mahlzeit oder ein Lebensmittel keto-tauglich ist.
Rechne Nährwerte von 100 g auf deine Portion um.
Schätze einen sinnvollen Protein-Richtwert pro Tag.
